Η γαλουχία είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική διατροφικά περίοδος για τη γυναίκα. Όταν θηλάζεις αποκλειστικά, χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια για να παράγεις γάλα, αλλά και για να ανταπεξέλθεις στα ξενύχτια που έρχονται μαζί με το μωρό. Ταυτόχρονα, μέσω του μητρικού γάλακτος περνάει στο μωρό της θρεπτικά συστατικά, τα οποία προέρχονται από τις δικές σου αποθήκες, και τα οποία θα πρέπει να αναπληρώσεις μέσω της διατροφής σου. Ας δούμε παρακάτω ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο για τις διατροφικές ανάγκες της μαμάς που θηλάζει.

∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς
Διατροφικές ανάγκες της μαμάς

Ενδεικτικό διατροφικό πλάνο και συνταγές για τις διατροφικές ανάγκες της μαμάς

Εύκολα και θρεπτικά σνακ

Ένα ενδεικτικό ισορροπημένο διατροφικό πλάνο για την περίοδο της γαλουχίας:

Πρωινό :

  • 1 μερίδα γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο ή
  • 1 τοστ με κίτρινο τυρί, αυγό, αβοκάντο και ντοματίνια ή
  • 1 μερίδα γάλα και φρυγανιές με φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο
∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς
∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Δεκατιανό:

  • 1 φρούτο ή
  • 1 μερίδα φυσικό χυμό φρούτων με ξηρούς καρπούς ή
  • 1 energy ball ή
  • 1 μερίδα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ξηρούς καρπούς
∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς
∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Μεσημεριανό:

  • 1 μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας ή τυρί
  • με 1 μερίδα ρύζι ή πατάτα ή ζυμαρικό ή όσπριο ή λαδερό ή 1 μερίδα σούπα λαχανικών
  • και 1 μερίδα ωμά, ψητά, βραστά λαχανικά με ωμό ελαιόλαδο
∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς
∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Απογευματινό:

• 1 μερίδα γιαούρτι με 1 φρούτο

Βραδινό:

 • Ό,τι και το μεσημέρι

∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς
∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Προ ύπνου:

  • 1 μερίδα γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο ή
  • 1 τοστ με κίτρινο τυρί, αυγό, αβοκάντο και ντοματίνια

Κολοκυθόσουπα με κόκκινες φακές

∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς
∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Υλικά:

  • 1 κιλό κολοκύθα, σε κύβους
  • 1 φλιτζάνι κόκκινες φακές
  • 1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο
  • 2 καρότα, κομμένα σε ροδέλες
  • 1 ντομάτα κομμένη στα 4
  • 1 λίτρο ζωμό λαχανικών ή νερό
  • 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο

(προαιρετικά) Κουρκουμά, τζίντζερ, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε μία μεγάλη κατσαρόλα ζέστανε το ελαιόλαδο και ρίξε το κρεμμύδι και το σκόρδο για να τσιγαριστούν. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα λαχανικά, τις φακές, τα μπαχαρικά, το ζωμό και άφησε να πάρουν μια βράση. Χαμήλωσε τη φωτιά και άφησε να σιγοβράσει για 20-30’. Πολτοποίησε με ένα ραβδομπλέντερ και σέρβιρε με λίγο γιαούρτι ή κολοκυθόσπορους.

Βασική συνταγή για 1 μερίδα porridge

∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Υλικά:

  • ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
  • 1 φλιτζάνι γάλα (ζωικό ή φυτικό) ή νερό ή μισό-μισό Ελάχιστο αλάτι

Εκτέλεση:

Σε κατσαρολάκι ανάμιξε τα υλικά και ανακάτευε σε μέτρια φωτιά, συνεχώς, έως ότου το μείγμα πάρει μία πηχτή και κολλώδη υφή. Σερβίρεται ζεστό και τρώγεται άμεσα!

Μπορείς να προσθέσεις:

  • 1 μήλο τριμμένο, κανέλα, ½ κουτ. γλυκού μέλι, 1 κουτ. γλυκού σπόρους chia
  • ½ μπανάνα λιωμένη, 1 κουτ. γλυκού φυστικοβούτυρο
  • 1 κουτ. γλυκού κακάο, 1 κουτ. γλυκού μέλι, ½ φλιτζάνι φρέσκα berries
  • 1 καρότο τριμμένο, κανέλα, 1 κουτ. σούπας σταφίδες, 1 κουτ. σούπας καρύδια pecan

Χούμους

∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Υλικά:

  • 3 φλιτζάνια ρεβίθια βρασμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδου, λιωμένη
  • 1/3 φλιτζάνι ταχίνι
  • Χυμός 1 λεμονιού
  • Ξύσμα 1 λεμονιού
  • 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, κύμινο

Προαιρετικά: Νερό ή ζωμός από τα ρεβίθια

Εκτέλεση:

Βάλε όλα τα υλικά στο blender και πολτοποίησε τα. Εάν το μείγμα είναι πολύ σφιχτό, πρόσθεσε λίγο νερό ή ζωμό από τα ρεβίθια, μέχρι να αποκτήσει μια απαλή υφή. Συνδύασε με λαχανικά σε στικς π.χ. αγγούρι- καρότο, και φρυγανιές ολικής άλεσης.

Energy balls με σοκολάτα

∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Υλικά για 20 μερίδες

  • 1 φλιτζάνι πίτουρο βρώμης
  • 2 κουτ. Σούπας κακάο σε σκόνη
  • 2 κουτ. Σούπας καρύδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
  • ½ φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου
  • ¼ φλιτζάνι μέλι

Εκτέλεση:

Ανάμιξε όλα τα υλικά και τοποθέτησε το μείγμα στο ψυγείο για 15-30’. Στη συνέχεια, πλάσε 20 μπαλάκια. Διατηρούνται στο ψυγείο.

energy mix: αμύγδαλα, καρύδια, πασατέμπος, κάσιους, cranberries, σταφίδα μαύρη

Κουλουράκια θηλασμού

∆ιατροφικές ανάγκες της μαμάς

Υλικά:

  • 1 φλιτζάνι Αλεύρι ολικής αλέσεως
  • ½ κουτ. γλυκού Μπέικιν πάουντερ
  • ½ φλιτζάνι Λάδι καρύδας (εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο)
  • ¾ φλιτζάνι Ζάχαρη
  • 2 κουτ. σούπας λιναρόσπορο
  • 1 αυγό
  • 2-3 κουτ. σούπας νερό
  • 1 κουτ. σούπας εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 κουτ. γλυκού κανέλα
  • 1-2 κουτ. Σούπας μαγιά μπύρας
  • ½ κουτ. γλυκού αλάτι (κατά προτίμηση θαλασσινό)
  • 1 ½ φλιτζάνι βρώμη

Προαιρετικά: 1 υλικό της επιλογής σας (καρύδα, μπανάνα, τριμμένο μήλο, κομμάτια σοκολάτας, σταφίδες, αμύγδαλα, φουντούκια, cranberry).

Εκτέλεση:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύεις το βούτυρο με τη ζάχαρη και στη συνέχεια προσθέτεις το αυγό και τη βανίλια. Ανακατεύεις καλά. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, βάλε το λιναρόσπορο και το νερό και αφήστε το μερικά λεπτά πριν το προσθέσεις στο μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε τα ξηρά συστατικά (εκτός από τη βρώμη και τα πρόσθετα συστατικά σας) και ανακάτεψε καλά. Τέλος, πρόσθεσε τη βρώμη και τα υλικά της επιλογής σου. Πλάσε τα μπισκότα (εγώ χρησιμοποιώ ένα κουταλάκι του γλυκού ως οδηγό για το μέγεθος) και τοποθέτησε τα σε ένα ελαφρά βουτυρωμένο ταψί. Ψήσε τα μπισκότα για περίπου 10-12 λεπτά, σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 ºC.

Αυτό το άρθρο αποτελεί απόσπασμα από το e-Book “Θηλασμός και διατροφή: Όσα θέλεις να μάθεις για τις διατροφικές συνήθειες στον θηλασμό”

Γίνε μέλος στο Project Parenting και διάβασε το e-book και βρες διατροφικά πλάνα κατάλληλα για θηλάζουσες μητέρες!

Ολυμπία Βλασερού

Ολυμπία Βλασερού

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Καλωσορίζουμε στην ομάδα των experts μας την Ολυμπία Βλασερού. Με πτυχίο Διατροφής- Διαιτολογίας, από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Έχει εξειδικευτεί στην αντιμετώπιση των διατροφικών διαταραχών.

Διαβάστε περισσότερα
Έλλη Καστρίκα

Έλλη Καστρίκα

Μαία, Οne to one care specialist

Καλωσορίζουμε στην ομάδα των experts μας την μαία Έλλη Καστρίκα. Από το 2014 εφαρμόζει το μοντέλο φροντίδας one to one care στην αίθουσα τοκετού, με κύριο γνώμονα την ολιστική προσέγγιση στον τοκετό. Eίναι εξωτερική συνεργάτης του ΙΑΣΩ Θεσσαλίας. Η Έλλη, έχει μια ενεργή παρουσία στο χώρο της μαιευτικής έχοντας συμμετοχή σε συνέδρια και σεμινάρια για θέματα θηλασμού, προετοιμασίας της γονεικότητας. Είναι πιστοποιημένη επαγγελματίας για βρεφικό μασάζ. Η ίδια έχει μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών στη Βιολογία της Αναπαραγωγής. Παράλληλα έχει κοινωνική δράση αφού είναι εθελοντής στον οργανισμό HOPEGENESIS Την συναντάμε να ξεκινά ένα καινούργιο κύκλο σπουδών σαν Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας. Στόχος να προωθήσει μοντέλα μαιευτικής φροντίδας με ολιστική προσέγγιση προς τους μελλοντικούς γονείς.

Διαβάστε περισσότερα

  1. Baby-Friendly Hospital Initiative (A joint WHO/UNICEF statement)(1991). Launched at the International
    Paediatric Association Meetingin Ankara, Turkey.
  2. Conde-Agudelo A, Belizán JM, Diaz-Rossello J. Kangaroo mother care to reduce morbidity and mortality inlow birthweight infants. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Mar 16;(3):CD002771. [Abstract]
  3. Moore ER, Anderson GC, Bergman N. Early skin-to-skin contact for mothers and their healthy newborninfants. Cochrane Database SystRev. 2007 Jul18;(3):CD003519. [Abstract]
  4. Section on Breastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk.Pediatrics. 2012Mar;129(3):e827-41.9.UNICEF. Breastfeeding-The remarkable First Hour of Life [Internet]σε:www.unicef.org/malaysia/Breastfeeding_First_Hour_of_Life.pd
  5. Riordan J and Wambach K. Breastfeeding and Human Lactation. 4thed. Sudbury MO: Jones and BartlettPublishers; 2010. p 220-Gartner LM, Morton J, Lawrence RA, Naylor AJ, O’Hare D, SchanlerRJ, Eidelman AI; American Academyof Pediatrics Section onBreastfeeding. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics.2005Feb;115(2):496-506.
  6. WHO Working Group on the Growth Reference Protocol; WHO TaskForce on Methods for the Natural Regulation of Fertility. Growthpatterns of breastfed infants in seven countries. Acta Paediatr.2000Feb;89(2):215-22
  7. Acta Paediatrica Supplement on the WHO Child Growth StandardsActa Paediatrica Supplement 2006;95: 5-1019. Academy Of Pediatrics, Meek JY, BeStrong.org.gr. Λίπη[Internet]. [Τελευταία ενημέρωση28/3/2014].
  8. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες-Επιστημονική Υπεύθυνη Έργου: Λινού Αθηνά [Internet]. Διαθέσιμο σε: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/women/women.html#543.
  9. How a Healthy Diet Helps You Breastfeed [Internet]. [Τελευταία ενημέρωση 7/10/2014].
  10. Lactation Consultant Association; Mannel R, MartensP, WalkerM, eds. Core Curriculum for Lactation
    Consultant Practice.Burlington MA: Jones and Bartlett Learning; 2013.
  11. Pregnant and Breastfeeding Women May Be Deficient in Iodine;AAP
    Recommends Supplements.
  12. J. Breastfeeding and Human Lactation. 3rd ed. Sudbury MA,USA: Jones and Bartlett Publishers; 2005
  13.  Attrill B. The assumption of the maternal role: A developmental process. Australian Journal of Midwifery,
    2002, 15 (1):21-25.4.Brazelton B. & Cramer Bertrand.
  14. MEENA L. GODHIA, NEESAH PATEL. Colostrum – Its Composition, Benefits As A Nutraceutical : A Review.
    Current Research in Nutrition and Food Science Vol. 1(1), 37-47 (201330
  15. Ballard O, Morrow AL. Human milk composition: nutrients and bioactive factors. Pediatr Clin North Am.
    2013;60(1):49-74. doi:10.1016/j.pcl.2012.10.002
  16. Worthington- Roberts BS, Rodwell Williams S. Nutrition throughout the life cycle, 3rd edition, 1996
  17. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  18. Breastfeeding and the Use of Human Milk, Pediatrics March 2012, 129 (3) e827-e841; DOI:
    https://doi.org/10.1542/peds.2011-3552
  19. Διατροφικοί οδηγοί, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής & Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
    http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=galouxia
  20. Jia, L.L.; Brough, L.; Weber, J.L. Saccharomyces cerevisiae Yeast-Based Supplementation as a
    Galactagogue in Breastfeeding Women? A Review of Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients
    2021, 13, 727. https://doi.org/10.3390/nu13030727
  21. Karen Zertzke , “Allergies” (May 2000) MEd, IBCLC, RLC –© 2000 LLLI
  22. Vandenplas Y, Koletzko S, Isolauri E, Hill D, Oranje AP, Brueton M, Staiano A, Dupont C. Guidelines for the
    diagnosis and management of cow’s milk protein allergy in infants. Arch Dis Child. 2007;92:902–908.
  23. Gordon M, Biagioli E, Sorrenti M, et al. Dietary modifications for infantile colic. Cochrane Database Syst Rev.
    2018;10(10):CD011029. Published 2018 Oct 10. doi:10.1002/14651858.CD011029.pub2
  24. Forinash AB, Yancey AM, Barnes KN, Myles TD. The Use of Galactogogues in the Breastfeeding Mother.
    Annals of Pharmacotherapy. 2012;46(10):1392-1404. doi:10.1345/aph.1R167