Διατροφικές ανάγκες της μαμάς

Η γαλουχία είναι μια ιδιαίτερα απαιτητική διατροφικά περίοδος για τη γυναίκα. Όταν θηλάζεις αποκλειστικά, χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια για να παράγεις γάλα, αλλά και για να ανταπεξέλθεις στα ξενύχτια που έρχονται μαζί με το μωρό. Ταυτόχρονα, μέσω του μητρικού γάλακτος περνάει στο μωρό της θρεπτικά συστατικά, τα οποία προέρχονται από τις δικές σου αποθήκες, και τα οποία θα πρέπει να αναπληρώσεις μέσω της διατροφής σου. Ας δούμε παρακάτω ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο για τις διατροφικές ανάγκες της μαμάς που θηλάζει.

Ενδεικτικό διατροφικό πλάνο και συνταγές για τις διατροφικές ανάγκες της μαμάς

Εύκολα και θρεπτικά σνακ

Ένα ενδεικτικό ισορροπημένο διατροφικό πλάνο για την περίοδο της γαλουχίας:

Πρωινό :

• 1 μερίδα γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο ή
• 1 τοστ με κίτρινο τυρί, αυγό, αβοκάντο και ντοματίνια ή
• 1 μερίδα γάλα και φρυγανιές με φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο

Δεκατιανό:

• 1 φρούτο ή
• 1 μερίδα φυσικό χυμό φρούτων με ξηρούς καρπούς ή
• 1 energy ball ή
• 1 μερίδα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό:

• 1 μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας ή τυρί
• με 1 μερίδα ρύζι ή πατάτα ή ζυμαρικό ή όσπριο ή λαδερό ή 1 μερίδα σούπα λαχανικών
• και 1 μερίδα ωμά, ψητά, βραστά λαχανικά με ωμό ελαιόλαδο

Απογευματινό:

• 1 μερίδα γιαούρτι με 1 φρούτο

Βραδινό:

 • Ό,τι και το μεσημέρι

Προ ύπνου:

• 1 μερίδα γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο ή
• 1 τοστ με κίτρινο τυρί, αυγό, αβοκάντο και ντοματίνια

Κολοκυθόσουπα με κόκκινες φακές

Υλικά:

• 1 κιλό κολοκύθα, σε κύβους
• 1 φλιτζάνι κόκκινες φακές
• 1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο
• 2 καρότα, κομμένα σε ροδέλες
• 1 ντομάτα κομμένη στα 4
• 1 λίτρο ζωμό λαχανικών ή νερό
• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο

(προαιρετικά) Κουρκουμά, τζίντζερ, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε μία μεγάλη κατσαρόλα ζέστανε το ελαιόλαδο και ρίξε το κρεμμύδι και το σκόρδο για να τσιγαριστούν. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα λαχανικά, τις φακές, τα μπαχαρικά, το ζωμό και άφησε να πάρουν μια βράση. Χαμήλωσε τη φωτιά και άφησε να σιγοβράσει για 20-30’. Πολτοποίησε με ένα ραβδομπλέντερ και σέρβιρε με λίγο γιαούρτι ή κολοκυθόσπορους.

Βασική συνταγή για 1 μερίδα porridge

Υλικά:

• ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 1 φλιτζάνι γάλα (ζωικό ή φυτικό) ή νερό ή μισό-μισό Ελάχιστο αλάτι

Εκτέλεση:

Σε κατσαρολάκι ανάμιξε τα υλικά και ανακάτευε σε μέτρια φωτιά, συνεχώς, έως ότου το μείγμα πάρει μία πηχτή και κολλώδη υφή. Σερβίρεται ζεστό και τρώγεται άμεσα!

Μπορείς να προσθέσεις:

• 1 μήλο τριμμένο, κανέλα, ½ κουτ. γλυκού μέλι, 1 κουτ. γλυκού σπόρους chia
• ½ μπανάνα λιωμένη, 1 κουτ. γλυκού φυστικοβούτυρο
• 1 κουτ. γλυκού κακάο, 1 κουτ. γλυκού μέλι, ½ φλιτζάνι φρέσκα berries
• 1 καρότο τριμμένο, κανέλα, 1 κουτ. σούπας σταφίδες, 1 κουτ. σούπας καρύδια pecan

Χούμους

Υλικά:

• 3 φλιτζάνια ρεβίθια βρασμένα
• 1 σκελίδα σκόρδου, λιωμένη
• 1/3 φλιτζάνι ταχίνι
• Χυμός 1 λεμονιού
• Ξύσμα 1 λεμονιού
• 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, κύμινο

Προαιρετικά: Νερό ή ζωμός από τα ρεβίθια

Εκτέλεση:

Βάλε όλα τα υλικά στο blender και πολτοποίησε τα. Εάν το μείγμα είναι πολύ σφιχτό, πρόσθεσε λίγο νερό ή ζωμό από τα ρεβίθια, μέχρι να αποκτήσει μια απαλή υφή. Συνδύασε με λαχανικά σε στικς π.χ. αγγούρι- καρότο, και φρυγανιές ολικής άλεσης.

Energy balls με σοκολάτα

Υλικά για 20 μερίδες

• 1 φλιτζάνι πίτουρο βρώμης
• 2 κουτ. Σούπας κακάο σε σκόνη
• 2 κουτ. Σούπας καρύδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• ½ φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου
• ¼ φλιτζάνι μέλι

Εκτέλεση:

Ανάμιξε όλα τα υλικά και τοποθέτησε το μείγμα στο ψυγείο για 15-30’. Στη συνέχεια, πλάσε 20 μπαλάκια. Διατηρούνται στο ψυγείο.

energy mix: αμύγδαλα, καρύδια, πασατέμπος, κάσιους, cranberries, σταφίδα μαύρη

Κουλουράκια θηλασμού

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι Αλεύρι ολικής αλέσεως
• ½ κουτ. γλυκού Μπέικιν πάουντερ
• ½ φλιτζάνι Λάδι καρύδας (εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο)
• ¾ φλιτζάνι Ζάχαρη
• 2 κουτ. σούπας λιναρόσπορο
• 1 αυγό
• 2-3 κουτ. σούπας νερό
• 1 κουτ. σούπας εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουτ. γλυκού κανέλα
• 1-2 κουτ. Σούπας μαγιά μπύρας
• ½ κουτ. γλυκού αλάτι (κατά προτίμηση θαλασσινό)
• 1 ½ φλιτζάνι βρώμη

Προαιρετικά: 1 υλικό της επιλογής σας (καρύδα, μπανάνα, τριμμένο μήλο, κομμάτια σοκολάτας, σταφίδες, αμύγδαλα, φουντούκια, cranberry).

Εκτέλεση:

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύεις το βούτυρο με τη ζάχαρη και στη συνέχεια προσθέτεις το αυγό και τη βανίλια. Ανακατεύεις καλά. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, βάλε το λιναρόσπορο και το νερό και αφήστε το μερικά λεπτά πριν το προσθέσεις στο μεγάλο μπολ. Πρόσθεσε τα ξηρά συστατικά (εκτός από τη βρώμη και τα πρόσθετα συστατικά σας) και ανακάτεψε καλά. Τέλος, πρόσθεσε τη βρώμη και τα υλικά της επιλογής σου. Πλάσε τα μπισκότα (εγώ χρησιμοποιώ ένα κουταλάκι του γλυκού ως οδηγό για το μέγεθος) και τοποθέτησε τα σε ένα ελαφρά βουτυρωμένο ταψί. Ψήσε τα μπισκότα για περίπου 10-12 λεπτά, σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 ºC.

Αυτό το άρθρο αποτελεί απόσπασμα από το e-Book “Θηλασμός και διατροφή: Όσα θέλεις να μάθεις για τις διατροφικές συνήθειες στον θηλασμό”

Γίνε μέλος στο Project Parenting και διάβασε το e-book και βρες διατροφικά πλάνα κατάλληλα για θηλάζουσες μητέρες!