Πόσα φρούτα πρέπει να τρώει το παιδί μου ;

Πίνακας περιεχομένων

• Πόσα φρούτα πρέπει να τρώει ;
• Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για παιδιά και εφήβους, έχουμε τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες
• Ποια είναι τα οφέλη των φρούτων στα παιδιά ;
• Πώς να επιλέξετε τα φρούτα σας;
• Διατροφικά tips για πιο εύκολη κατανάλωση φρούτων από το μικρό σου

Φρούτα και παιδιά…μεγάλο κεφάλαιο διατροφής και τσακωμών σε όλες τις ηλικίες! Οι γονείς συχνά ανησυχούν για το αν το παιδί τους τρώει τα φρούτα του, αν “παίρνει” όλες του τις βιταμίνες και ποιο είναι το μαγικό κόλπο για να φάει περισσότερα! Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις πόσα φρούτα πρέπει να τρώει, ποια είναι τα οφέλη των φρούτων και σημαντικά διατροφικά tips για να τα επιλέγει πιο εύκολα !

Πόσα φρούτα πρέπει να τρώει ;

Πρώτα πάμε να δούμε τι χαρακτηρίζουμε ως φρούτα ή ως 1 μερίδα φρούτου. 

Ως φρούτα περιλαμβάνονται όλα τα φρούτα που υπάρχουν διαθέσιμα στην αγορά μας, σε όλες τις μορφές (ωμά, ψητά, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, 100% φυσικοί χυμοί). 

1 μερίδα φρούτου ορίζεται στα 120 – 200 γραμμάρια, δηλαδή ως 1 τεμάχιο μέτριου μεγέθους (π.χ. μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι) ή 2 μικρότερα φρούτα ή 1/2 ποτήρι χυμού (125 ml) ή 3-4 αποξηραμένα φρούτα. 

Όλα τα φρούτα χαρακτηρίζονται ως εξαιρετικά σημαντικά τρόφιμα που πρέπει να υπάρχουν σε καθημερινή βάση, σε όλες τις ηλικίες. Σχεδόν όλα τα τα φρούτα αποδίδουν ελάχιστες έως λίγες θερμίδες στη μερίδα τους, ενώ αποδίδουν πάρα πολλά θρεπτικά στην ίδια μερίδα!

Οι χυμοί είναι ακόμα μια επιλογή φρούτου που χρειάζεται προσοχή. Η συχνή επιλογή χυμού θα μπορούσε να είναι ωφέλιμη, αν ο χυμός δεν περιέχει προσθήκη ζάχαρης, αναγράφει ότι είναι 100% από φρούτα και συνδυάζεται με φρέσκα φρούτα μέσα στην εβδομάδα μας. Ο χυμός περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες, σε σύγκριση με το φρούτο, αλλά η περιεκτικότητα του σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά παραμένει σημαντική! Μια ιδανική κατανάλωση χυμού για παιδιά είναι μέχρι μισό ποτήρι την ημέρα, με εναλλαγή και το φρέσκο φρούτο του.

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για παιδιά και εφήβους, έχουμε τις συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες

• για παιδιά 2 – 3 ετών : 1 μερίδα φρούτου / ημέρα
• για παιδιά 4 – 8 ετών : 1 – 2 μερίδες φρούτου / ημέρα
• για παιδιά 9 – 12 ετών : 2 – 3 μερίδες φρούτου / ημέρα

Επομένως, βλέπεις ότι οι συνιστώμενες μερίδες δεν είναι πολύ δύσκολο να καλυφθούν, ειδικά μέχρι την ηλικία των 8 ετών! Δυστυχώς, όμως, φαίνεται ότι η πλειοψηφία των παιδιών δεν καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια μερίδα, σε όλες τις ηλικίες, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας!

Γιατί, όμως, πρέπει να επιμείνουμε για να τρώει τα φρούτα του;

Ποια είναι τα οφέλη των φρούτων στα παιδιά ;

Τα φρούτα είναι ένας από τους συμμάχους της υγείας, για μικρούς και μεγάλους. Τα οφέλη τους έχουν πια αποδειχθεί, χωρίς καμία αμφιβολία και δεν υπάρχει έρευνα ή επίσημη σύσταση που να προτείνει το αντίθετο. Στις επόμενες γραμμές, θα μάθεις σύντομα γιατί είναι τόσο σημαντικά τα φρούτα για τα παιδιά !

• Διατήρηση φυσιολογικών λειτουργιών σώματος, π.χ. συγκέντρωση στο σχολείο
• Σωστή και ολοκληρωμένη σωματική και νοητική ανάπτυξη
• Δημιουργία θρεπτικών αποθεμάτων για τα επόμενα χρόνια
• Αναπλήρωση και αντικατάσταση φυσιολογικών φθορών του σώματος
• Μείωση εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης ΙΙ, η αυξημένη χοληστερίνη και πολλά ακόμα
• Καλύτερη εντερική λειτουργία με αποτέλεσμα τη συνολική καλύτερη λειτουργία του σώματος
• Βελτίωση ή διαχείριση σωματικού βάρους
• Καλύτερη ψυχολογία και διαχείριση συναισθημάτων
• Περισσότερη ενέργεια και απόδοση όλη την ημέρα σε όλες τις δραστηριότητες του

Όλα τα παραπάνω οφέλη των φρούτων προσδίδονται χάριν στο συνολικό θρεπτικό προφίλ τους. Τα βασικά θρεπτικά στοιχεία των φρούτων, με ξεχωριστή σημασία, είναι οι φυτικές ίνες, τα άφθονα διαφορετικά αντιοξειδωτικά στοιχεία, η βιταμίνη C, Α, Β6, Ε, το κάλιο και το μαγνήσιο.

Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία τους αξίζουν μια ξεχωριστή θέση σε αυτό το άρθρο! Κάθε φρούτο είναι πηγή ενός μοναδικού αντιοξειδωτικού στοιχείου (τις περισσότερες φορές ολόκληρης ομάδας αντιοξειδωτικών), το οποίο εξαρτάται από το χρώμα  του φρούτου! Γι’ αυτό και συστήνουμε να επιλέγεται ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά, σε καθημερινή βάση! Μερικά μόνο από τα βασικά αντιοξειδωτικά στοιχεία των φρούτων είναι:

Πράσινα φρούτα (π.χ. μήλο, ακτινίδιο) : πηγή βιταμίνης C, φλαβονοειδών, καροτενοειδών

Κόκκινα φρούτα (π.χ. καρπούζι, φράουλες) : πηγή ανθοκυανών, καροτενοειδών και βιταμίνης C

Μωβ – μπλε φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βατόμουρα) : πηγή πολυφαινολών και ανθοκυανών

Πορτοκαλί φρούτα (π.χ. μανταρίνια, πορτοκάλι) : πηγή βιταμίνης C, φλαβονοειδών και καροτενοειδών 

Τέλος, η αύξηση της πρόσληψης των φρούτων μπορεί να φέρει από μόνη της καλύτερη συνολική υγεία, ακόμα και αν είναι η μόνη αλλαγή που κάνουμε στη διατροφή του μικρού μας! 

Πώς να επιλέξετε τα φρούτα σας;

Αν το μικρό σου είναι δύσκολο στην απλή παραδοσιακή κατανάλωση με το ωμό φρούτο, υπάρχουν άπειροι τρόποι να τα “κρύψεις” ή να το δελεάσεις να φάει περισσότερο. Μπορείς να δοκιμάσεις:

• Εναλλακτικό cheesecake με γιαούρτι, τυρί κρέμα, μπισκότα ολικής άλεσης και φρούτα εποχής
• Σπιτικό cake με αλεύρι ολικής, σταφίδες, γιαούρτι και μαύρη σοκολάτα
• Πολύχρωμο bowl με 2 διαφορετικά φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι
• Ψητά φρούτα με μέλι και κανέλα
• Σε μορφή φατσούλας ή σχεδίων (για παιδιά μικρότερης ηλικίας)
• Μέσα σε γλυκιά τορτίγια με μέλι και κανέλα
• Σπιτικά μπισκότα δημητριακών με κακάο και φρούτα
• Μαζί με σπιτική πραλίνα φουντουκιού ή άλειμμα ξηρού καρπού
• Smoothies με μέλι και κακάο
• Μπάρες δημητριακών με αποξηραμένα φρούτα

• Ποιος ο ρόλος σου ως γονέας στην κατανάλωση των φρούτων;

Όπως φαντάζομαι έχεις ξαναδιαβάσει, ο γονέας λειτουργεί ως πρότυπο για τη συμπεριφορά του παιδιού του. Στην περίπτωση των φρούτων, ο γονέας λειτουργεί ως διατροφικό πρότυπο!

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που προσπάθησαν να εξηγήσουν γιατί τα παιδιά είναι τόσο “δύσκολα” στο να επιλέξουν τα φρούτα. Μέσα στους κυριότερους παράγοντες συμπεριφοράς του παιδιού είναι η συμπεριφορά του γονέα τους! Όσα παιδάκια έχουν μάθει από τους γονείς τους να τρώνε φρούτα, είναι πιο εύκολο να επιλέγουν τα φρούτα στο σχολείο ή ως ενδιάμεσα σνακ, σε σύγκριση με παιδάκια που δεν το έχουν μάθει! Η σχέση αυτή φαίνεται να υπάρχει όταν υπάρχουν διαθέσιμες και ανθυγιεινές επιλογές που μπορεί να επιλέξει το παιδί!

Διατροφικά tips για πιο εύκολη κατανάλωση φρούτων από το μικρό σου

Πιθανόν να έχεις δοκιμάσει διάφορες τεχνικές για να δελεάσεις το παιδάκι σου να φάει το φρούτο του. Οι έρευνες και οι διαιτολόγοι έχουν ακούσει τις δυσκολίες σας και αναζητούν τον καλύτερο τρόπο να κυλήσουν όλα ομαλά…Τι προτείνεται, λοιπόν;

• Να έχεις άμεσα διαθέσιμα φρούτα στο οπτικό τους πεδίο, για παράδειγμα πάνω στο τραπέζι ή στον πάγκο. 
• Συνόδευσε το φρούτο μαζί με το αγαπημένο του τρόφιμο, π.χ. μπισκοτάκια. 
• Να έχεις σταθερές απόψεις και θετική στάση απέναντι στην κατανάλωση των φρούτων.
• Προσπάθησε να τηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα στη διατροφή του, μέσα στο οποίο θα υπάρχουν όλα, π.χ. και το φρούτο και το παγωτό.
• Δώσε του την επιλογή να διαλέξει ποιο φρούτο προτιμά ή ποια συνταγή να δοκιμάσετε αυτήν τη φορά.
• Πρόσθεσε το φρούτο ως ακόμα ένα “συστατικό” στο ταπεράκι του, μαζί με το φαγητό του. 
• Δοκίμασε να σερβίρεις κάθε φρούτο τουλάχιστον 8–10 φορές, ακόμα και αν το απορρίπτει συνεχώς.
• Μην χρησιμοποιείς τεχνικές “παλιού τύπου”, όπως “αν δεν φας το φρούτο σου, δεν σηκώνεσαι από το τραπέζι”. Απομάκρυνε το φρούτο, χωρίς πίεση και σχόλια και επανεμφάνισέ το στο επόμενο γεύμα!
• Φρόντισε από τα πρώτα χρόνια της ζωής του (2–3 έτη) να έχεις εντάξει όλη την παλέτα των φρούτων. 

Η δική μου συμβουλή είναι να φτιάξεις μια όμορφη ατμόσφαιρα γύρω από την κατανάλωση του φρούτου. Πολλές φορές και εμείς οι ενήλικες επιλέγουμε “αναγκαστικά” το φρούτο, επομένως πώς θα το επιλέξει ευχάριστα το παιδάκι σου; Τα παιδιά λειτουργούν καλύτερα με το ένστικτο και χαρακτηρίζουν το τρόφιμο με βάση την υφή και το χρώμα, επομένως ίσως θα μπορούσες να επιμείνεις σε αυτό το κομμάτι!