Η εφηβεία είναι μια πολύ ιδιαίτερη περίοδος της ζωής μας, όπου σε μικρό χρονικό διάστημα βιώνουμε μεγάλες σωματικές και πνευματικές αλλαγές.

Η ραγδαία ανάπτυξη ξεκινά στην ηλικία των 10-12 για τα κορίτσια και στην ηλικία των  12-14 για τα αγόρια. Περιλαμβάνει την αύξηση του ύψους, την αύξηση του μυϊκού ιστού και της λιπώδους μάζας, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος (με κύριο σημάδι την έναρξη της έμμηνου ρύσεως στις γυναίκες).

Διατροφή στην εφηβεία

Οι παραπάνω αλλαγές έχουν ως αποτέλεσμα τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες, συγκεκριμένα σε:

Ενέργεια: Οι ενεργειακές ανάγκες διαφοροποιούνται εντυπωσιακά μεταξύ των εφήβων, εξαρτώμενες από το ρυθμό ανάπτυξης, το φύλο, τη σύσταση σώματος και τη φυσική δραστηριότητα. Για παράδειγμα ένα αγόρι που αθλείται βρίσκεται σε έκρηξη ανάπτυξης μπορεί να χρειάζεται έως και 3500 θερμίδες για να καλύψει τις ανάγκες του. Αντίθετα ένα κορίτσι του οποίου ο ρυθμός ανάπτυξης έχει μειωθεί, μπορεί να χρειάζεται λιγότερες από 1700 θερμίδες. Προσοχή χρειάζονται οι έφηβοι αθλητές, οι ανάγκες των οποίων σε ενέργεια είναι αρκετά ανεβασμένες.

Ασβέστιο: Καθώς η εφηβεία αποτελεί κρίσιμη περίοδο για την ανάπτυξη των οστών, η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο είναι υψίστης σημασίας. Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, σε συνδυασμό με χαμηλή φυσική δραστηριότητα, μπορεί να εμποδίσει την επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση στο μέλλον.

Διατροφή στην εφηβεία

Σίδηρο: Αποτελεί κρίσιμο θρεπτικό συστατικό και για τα 2 φύλα κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Συγκεκριμένα, τα αγόρια έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο όσο αναπτύσσεται η μυϊκή τους μάζα, ενώ τα κορίτσια το χρειάζονται για να υποστηρίξουν την έμμηνο ρύση, η οποία διαρκεί σε όλα τα χρόνια της γονιμότητας. Δυστυχώς όμως, οι περισσότεροι έφηβοι και κυρίως τα κορίτσια, δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις αυξανόμενες ανάγκες, λόγω φτωχής διατροφικής πρόσληψης. Το γεγονός αυτό έχει συνήθως αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης στο σχολείο.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι αυξημένες διατροφικές ανάγκες που μας απασχολούν σε αυτή τη φάση, αλλά και:

Η επιδείνωση των διατροφικών συνηθειών:

Η επαναστατική διάθεση των εφήβων επηρεάζει και τη διατροφή τους. Χαρακτηριστικά που παρατηρούνται στη φάση της εφηβείας είναι η αυξημένη τάση παράλειψης γευμάτων, η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων εκτός σπιτιού, η επιλογή φθηνού φαγητού, οι συχνές δίαιτες για απώλεια βάρους.

Η παχυσαρκία:

Η κακή διατροφή και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, στην εφηβεία, οδηγούν συχνά σε παχυσαρκία. Σε αυτή την ηλικία, η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να εγκατασταθεί, οδηγώντας σε ένα παχύσαρκο ενήλικα.

Η έντονη ενασχόληση με το βάρος και η εμφάνιση διατροφικών διαταραχών:

Ιδιαίτερα τα κορίτσια, ασχολούνται συνεχώς με το σώμα τους και το συγκρίνουν με τα κοινωνικά πρότυπα. Όσο η εμφάνισή τους απέχει από αυτά, αποκτούν τεράστιο άγχος. Συνήθως, για να μειώσουν το βάρος τους επιλέγουν μη υγιείς μεθόδους, όπως αυστηρές δίαιτες, αποκλεισμό συγκεκριμένων ομάδων τροφών, αποφυγή γευμάτων, ασιτία, υπεργυμναστική, εμετό, ακόμα και χρήση χαπιών αδυνατίσματος. Όλες αυτές οι μέθοδοι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ενώ μπορεί να αποτελέσουν το έναυσμα για την εμφάνιση κάποιας διατροφικής διαταραχής όπως η νευρική ανορεξία ή η νευρική βουλιμία.

Η κακή σχέση με τους γονείς:

Όταν το παιδί μπαίνει στην εφηβεία, η σχέση με τους γονείς δοκιμάζεται. Η ανάπτυξη της λογικής σκέψης και η ανάγκη για ανεξαρτησία οδηγούν τους εφήβους στην αμφισβήτηση των γονιών, έχοντας ως αποτέλεσμα συχνές συγκρούσεις, συνήθως για θέματα καθημερινότητας όπως είναι το διάβασμα, οι έξοδοι, αλλά και η διατροφή.

Διατροφή στην εφηβεία

Πρακτικές συμβουλές διατροφής για τον έφηβο

Να κάνει μικρά και συχνά γεύματα:

Θα τον βοηθήσουν να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες χωρίς ταυτόχρονα να τις υπερβεί κινδυνεύοντας να αυξήσει το σωματικό του βάρος. Αρκούν 3 κυρίως γεύματα, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν παρέχοντας σπιτικό φαγητό και υγιεινές επιλογές σνακ στο σπίτι.

Να έχει ποικιλία τροφίμων στην καθημερινότητα του:

Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ψαριού, πουλερικών, κρέατος και γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά θα καλύψει τις αυξημένες θρεπτικές ανάγκες του εφήβου και θα τον αποτρέψει από τη συχνή κατανάλωση junk food. Βασική προϋπόθεση φυσικά είναι η ύπαρξη των τροφίμων αυτών στο σπίτι.

Να πίνει αρκετό νερό:

Πολλοί έφηβοι δεν καταναλώνουν αρκετό νερό, αλλά επιλέγουν αντί αυτού αναψυκτικά ή και ενεργειακά ποτά, τα οποία αυξάνουν τη πιθανότητα για παχυσαρκία.

Να γυμνάζεται:

Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα, ακόμα και αν δεν πρόκειται για κάποιο άθλημα, βοηθά στη διατήρηση υγιών διατροφικών συνηθειών, στην αποτροπή της παχυσαρκίας και στην αποφυγή παράδοξων διαιτών. Μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση χρόνου σε οθόνες και την ενθάρρυνση από τους γονείς.

Οι γονείς να αποτελούν καλά πρότυπα: Γονείς οι οποίοι προσέχουν τη διατροφή τους και  αθλούνται συστηματικά, θα επηρεάσουν τη διατροφική συμπεριφορά των παιδιών τους.

Να χρησιμοποιεί σωστές πηγές ενημέρωσης:

Πλέον ο έφηβος μπαίνοντας στο διαδίκτυο μπορεί να βρει πολλές πληροφορίες για τα θέματα που τον απασχολούν, όπως η διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πηγές έγκυρες και μπορεί να τον οδηγήσουν σε επικίνδυνες πρακτικές. Οι γονείς έχουν την ευθύνη να καθοδηγήσουν το παιδί τους στην αναζήτηση των σωστών πληροφοριών, είτε μέσω του διαδικτύου, είτε πραγματοποιώντας επίσκεψη σε διαιτολόγο-διατροφολόγο, προκειμένου να λάβει εξατομικευμένες συμβουλές, για όσα τον απασχολούν.

Συμπερασματικά, η εφηβεία είναι μια περίοδος κατά την οποία σε μικρό χρονικό διάστημα, το παιδί μεταμορφώνεται σε ενήλικα. Χρειάζεται υπομονή από τους γονείς και σωστή καθοδήγηση, προκειμένου η διατροφή του να διατηρηθεί σε καλά επίπεδα, να αποτραπούν οι διατροφικές ελλείψεις, αλλά και να αποφευχθούν οι διατροφικές διαταραχές.

Ολυμπία Βλασερού

Ολυμπία Βλασερού

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Εκπαίδευση Bachelor: Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,2007-2011 Certification: Vegan Διατροφή, National Centre for Eating Disorders, 2020 Nutrition and Cancer, Wageningen University, 2019 Nutrition,...

Διαβάστε περισσότερα