Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας

Πίνακας περιεχομένων

• Τα οφέλη του θηλασμού
• Ενεργειακές ανάγκες την περίοδο του θηλασμού
• Σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• Ψάρια, Λίπη και Ω3 λιπαρά: τι πρέπει να προσέχω;
• Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση
• Σημεία προσοχής

Το μωράκι, αν δεν έχει έρθει ήδη στον κόσμο, καταφθάνει, και νέα ερωτήματα κάνουν την εμφάνιση τους. Πώς θα έχω μία καλή διατροφή για να δώσω τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο βρέφος μέσω του θηλασμού; Τι πρέπει να προσέξω για τη δική μου υγεία; Ποια είναι η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας που θα της παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται;

Σε αυτό το άρθρο από την Σοφία Εμμανουήλ, θα καλύψουμε παρέα τα βασικά σημεία-κλειδιά για τη διατροφή της θηλάζουσας μητέρας.

Τα οφέλη του θηλασμού

Ο θηλασμός είναι το δώρο της φύσης στη μητέρα και στο νεογέννητο μωρό της. Είναι λογικό πως αυτό το γάλα είναι ιδανικό για να προσφερθεί στο βρέφος στα πρώτα στάδια της ζωής του. Σκεφτείτε πως είναι πάντα φρέσκο και στην κατάλληλη θερμοκρασία!

Ο μητρικός θηλασμός προστατεύει το μωρό μας από παθογόνες καταστάσεις ενισχύοντας, ταυτόχρονα, το μικροβίωμα και το ανοσοποιητικό του. Παράλληλα, γνωρίζουμε πως ο θηλασμός προστατεύει τη γυναίκα μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο βάρους, ενώ συνδέεται με την ταχύτερη επάνοδο του αναπαραγωγικού της συστήματος.

Ενεργειακές ανάγκες την περίοδο του θηλασμού

Η παραγωγή γάλακτος είναι μία ενεργοβόρα διαδικασία για τον οργανισμό της μητέρας. Με σοφία, το σώμα της μητέρας αποθηκεύει λίπος κατά τη διάρκεια της κύησης, ώστε να μπορεί να παρέχει τις απαραίτητες θερμίδες για το γάλα του μωρού μας, ειδικά το πρώτο διάστημα μετά τον τοκετό.

Η ικανοποιητική παραγωγή γάλακτος εξαρτάται από την επαρκή ενέργεια που παρέχουμε στον οργανισμό μέσω της διατροφής. Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών λόγω του θηλασμού κυμαίνονται ημερησίως στις 500kcal επιπλέον των αναγκών βάσει της σωματοδομής της γυναίκας. Για αυτό το λόγο και η εκπόνηση υποθερμιδικών διαιτολογίων απαγορεύεται κατά το διάστημα αυτό.

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μιας θηλάζουσας με επιτυχία. Στόχος μας, σε αυτό το στάδιο, είναι η λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και η καλή ενυδάτωση της μητέρας.

Βασικό μακροθρεπτικό συστατικό που μας ενδιαφέρει είναι η πρωτεΐνη, για αυτό και η μητέρα πρέπει να προσέχει να λαμβάνει αρκετή σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα προϊόντα αυτών καθώς και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους.

Υπάρχουν κάποια συστατικά, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος, τα οποία δεν επηρεάζουν σημαντικά το μητρικό γάλα, αλλά είναι αναγκαία για τη διατήρηση της καλής υγείας της γυναίκας.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι αυξημένες αυτήν την περίοδο, ενώ μπορεί να παρατηρηθεί μείωση των αποθηκών του στα οστά σε ποσοστό 1-5%. Η μητέρα θα χρειαστεί να λαμβάνει το ασβέστιο της από τρόφιμα, όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, το τόφου, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα, τα μυρωδικά και οι ξηροί καρποί. 

Επίσης, ο σίδηρος ο οποίος είναι απαραίτητος για τη σωστή οξυγόνωση των κυττάρων της μητέρας, υπάρχει σε όλες, σχεδόν, τις ομάδες τροφίμων. Μπορεί να βρεθεί σε όλα τα προαναφερθέντα τρόφιμα, και αυτά να συνδυαστούν με μία καλή πηγή βιταμίνης C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, τα φρούτα της άνοιξης, ο μαϊντανός κι άλλα.

Αν και το κόκκινο κρέας περιέχει μεγάλες ποσότητες εύκολα αφομοιώσιμου σιδήρου, καλό είναι να περιορίζεται στη μία φορά στις 15 ημέρες. Επίσης, η υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές, όπως είναι τα όσπρια, για αυτό και καλό είναι να επιλέγονται σε ξεχωριστά γεύματα.

Κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E,K, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο είναι σημαντικά. Φαίνεται πως η διατροφή της μητέρας επηρεάζει τα ποσοστά τους στο μητρικό γάλα. Όλα αυτά, εκτός της D, υπάρχουν στα καθημερινά μας τρόφιμα και τα λαμβάνουμε, αρκεί να υπάρχει ποικιλία καθημερινά.

Η βιταμίνη D, είναι η γνωστή βιταμίνη του ήλιου η οποία, σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, πρέπει να δίνεται συμπληρωματικά στη μητέρα, η οποία καλείται να λάβει συμπλήρωμα όταν οι τιμές της είναι κάτω από τα 30 ng/mL.

Ψάρια, Λίπη και Ω3 λιπαρά: τι πρέπει να προσέχω;

Γενικά, βάσει της βιβλιογραφίας, γνωρίζουμε πως η κατανάλωση ακόρεστων λιπών από φυτικές πηγές φαίνεται να ενισχύει την ποιότητα του μητρικού γάλακτος για αυτό και προτείνονται τρόφιμα, όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ελιές.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα από αυτά είναι τα Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ομαλή νευρολογική ανάπτυξη του βρέφους. Καθώς οι θάλασσές μας είναι αρκετά επιβαρυμένες με βαρέα μέταλλα, όπως ο υδράργυρος, προτείνεται να επιλέγουμε τα μικρότερα ψάρια και να αποφεύγουμε μεγαλύτερα, όπως ο ξιφίας, το σκουμπρί και ο τόνος. Άλλες πηγές Ω3 λιπαρών οξέων είναι τα καρύδια, οι σπόροι κάνναβης, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και κάποια φύκια.

Μην ξεχνάτε τη σημασία των φυτικών ινών στα λαχανικά, τα φρούτα και τα τρόφιμα ολικής άλεσης, καθώς παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά συγκριτικά με τα λευκά δημητριακά, ενώ ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος της μητέρας.

Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση

Η νέα θηλάζουσα πρέπει να εστιάσει στις αυξημένες ανάγκες της για ενυδάτωση, πίνοντας τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλό είναι να ενυδατωνεστε τόσο πριν όσο και μετά από κάθε θηλασμό, ενώ ένα κόλπο για να παρατηρήσετε τυχόν αφυδάτωση είναι το χρώμα των ούρων σας το οποίο πρέπει να είναι σχεδόν διάφανο.

Σημεία προσοχής

Αποφυγή καπνίσματος
Το κάπνισμα συμβάλλει αρνητικά τόσο στην ποσότητα του παραγόμενου γάλακτος όσο και στην υγεία του βρέφους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ
Το αλκοόλ περνάει μέσω του θηλασμού στο βρέφος με αποτέλεσμα να επηρεάζει άμεσα την υγεία του. Παράλληλα, φαίνεται πως ακόμη και μετά από ένα περιθώριο 3-4 ωρών από την κατανάλωση του ποτού, ο όγκος του γάλακτος είναι μικρότερος συγκριτικά με την απουσία του. 

Καφεΐνη με μέτρο
Αν και ο καφές ή το τσάι φαίνεται να μην επηρεάζουν την υγεία του βρέφους, καλό είναι η θηλάζουσα να μην ξεπερνά τα 1-2 φλιτζάνια την ημέρα και να προσέξει για τυχόν συμπτώματα ευαισθησίας στο μωρό της. Στην περίπτωση αυτή, προτείνεται η παροδική αποφυγή του.

Ο θηλασμός είναι η καλύτερη διατροφή για το βρέφος σας, ενώ παράλληλα προστατεύει και την υγεία της μητέρας. Μία καλή διατροφή, γεμάτη φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί μόνο να προσφέρει και στους δύο. Κάποια θρεπτικά συστατικά και η σωστή ενυδάτωση χρήζουν προσοχής. Όπως πάντα, είναι σημαντικό να μην στερούμαστε ούτε σε γεύση ούτε σε θρέψη και να έχουμε σαν γνώμονα την ισορροπία και την καλή υγεία.

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας συμβουλεύσει για τις επιλογές γευμάτων σας κατάλληλα και βάσει των δικών σας εξατομικευμένων αναγκών και προτιμήσεων. Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας δεν χρειάζεται να είναι περιοριστική!